胸板を短期間で厚くするには、どうすればいいのでしょうか？
筋トレには、器具を使ってやるトレーニングと、器具を使わない自重トレーニングがあります。
どちらかといえば、短期間で筋肉をつけるには、器具を使ったトレーニングで鍛えた方が良いでしょう。
しかし、トレーニング方法によっては、どちらでやっても短期で胸の筋肉はつきます。
そこで、胸板を短期間で厚くする、器具を使ってやるトレーニングと、器具を使わない自重トレーニングの筋トレメニューを紹介します。
胸板を短期間で厚くする器具を使った筋トレ！
胸板を短期間で厚くする器具を使った筋トレでオススメなのが「ダンベルプルオーバー」です。
「ダンベルプルオーバー」は、横方向の刺激が多い大胸筋トレーニングの中で、縦方向に刺激を与えられる貴重なトレーニングです。
通常の筋トレに慣れてしまった場合や、停滞期が訪れた際に取り組んでほしいトレーニングの1つでももあります。
また、ダンベルプルオーバーは、複数の筋肉を刺激するので、総合的な肉体改造に取り組む人にもおすすめです。
自宅でも比較的取り組みやすいダンベルメニューです。
【ダンベルプルオーバーのやり方】
１．フラットベンチを用意する
２．ベンチに仰向けになった状態で寝っ転がる
３．膝を曲げて、足は床につけて安定させる
４．ダンベルにプレート部分を両手に引っ掛けて持つ
５．肘を完全に伸ばした状態で、ダンベルを顔の真上にセット
６．両耳を伸ばしたまま、ダンベルを頭の後方まで移動させる
７．ダンベルと体が一直線になったら、1秒間キープ
８．その後、ゆっくりと元に戻していく
９．この動作を10回繰り返す
１０．インターバル(90秒)
１１．残り2セット行う
１２．終了
ダンベルプルオーバーの目安は、10回×3セット。筋トレ効果を高めるために、全動作時間をかけて行っていきましょう。
【ダンベルプルオーバーのコツ】
・全体のモーションを大きくして、筋肉を刺激する
・反動を付けずに、大胸筋と広背筋をしっかりとストレッチさせる
・怪我防止のために、肩や肩甲骨のストレッチをしてから取り組む
・全動作ゆっくりと行う
・正しい呼吸法を見につける
大胸筋や上腕三頭筋に刺激を伝えられるように、ゆっくりとストレッチさせるイメージでトレーニングしていきましょう。
次の項で、器具を使わない、胸板を短期間で厚くする自重トレーニングを紹介します。
胸板を短期間で厚くする自重トレーニング！
胸板を短期間で厚くする自重トレーニングでオススメなのが「デクラインプッシュアップ」です。
「デクラインプッシュアップ」は、ノーマルな腕立て伏せと身体の角度を変えることにより、負荷を一気にアップできる発展型のプッシュアップです。
脚を台に乗せて角度を付ける分、フォームを維持するのも難しいので、しっかりと腹筋と背筋を使って安定させるようにしましょう。
【デクラインプッシュアップのやり方】
１．うつ伏せになって寝っ転がる
２．腕立て伏せの状態から、脚をベンチから椅子に乗せる
３．(2)の時、両手の間隔は肩幅よりも少し広めがベスト
４．肘を曲げて、上半身を床につくぎりぎりまで下げる
５．限界まで下げたら、2秒間キープ
６．その後、ゆっくりと元に戻していく
７．この動作を15回繰り返す
８．インターバル(30秒)
９．残り2セット行う
１０．終了
デクラインプッシュアップの目安は、15回 ×3セット。筋トレ効果を高めるために、セット間に必ずインターバルを入れておきましょう。
【ダンベルプルオーバーのコツ】
・全体のモーションを大きくして、筋肉を刺激する
・反動を付けずに、大胸筋と広背筋をしっかりとストレッチさせる
・怪我防止のために、肩や肩甲骨のストレッチをしてから取り組む
・全動作ゆっくりと行う
・正しい呼吸法を見につける
大胸筋や上腕三頭筋に刺激を伝えられるように、ゆっくりとストレッチさせるイメージでトレーニングしていきましょう。
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